激励自己和实现目标的技巧

保持动力，不断推动自己实现设定的目标并不容易。 任何人都不容易。 但是有些人比其他人更好。 他们成功的秘诀是什么？ 时报（Timeful）的首席执行官兼联合创始人雅各布·班克斯（Jacob Bank）有一些技巧可以使自己保持积极性和完成任务。 他和他的联合创始人创建的应用程序（也称为Timeful）试图通过有时微妙的方式帮助人们实现目标。

Timeful会查看您现有的日历，然后帮助您计划剩余的时间，专注于您想做的更多事情，无论是锻炼还是学习语言。 班克斯和他的团队是人工智能，机器学习和行为经济学领域的专家，该应用背后隐藏着复杂的想法。

我最近通过电话与Bank进行了交谈，以了解人们为自己设定的目标，实现的目标，无法实现的目标以及原因。 他还分享了自己保持动力的一些技巧。

吉尔·达菲（Jill Duffy）：根据《时报》中自动出现的建议，您是否有许多关于人们为自己创造的习惯的数字？ 并且您是否有任何信息可以使您更好地了解一个人在成为一种习惯之前必须完成多少天？ 是否有任何指标可以说明一个人何时养成了习惯？

雅各布·班克：当然。 我提取了一些可以与您共享的数据。 首先，我将介绍人们倾向于选择的习惯类型。 看到他们的完成率如何随着不同类型的习惯而变化是非常有趣的。

我们最成功的习惯被称为“放松”。 人们完成了他们的目标，使他们有75％的时间放松并获得89％的时间。

JD： “亲密接触”是什么意思？

JB：这意味着他们在窗口中完成了部分会议，但不是全部。

JD：所以他们可能会开始每周养成5次习惯，但他们每周只做3至4次。 那正确吗？

JB：是的。 表现与“放松”差不多的其他习惯是“深呼吸”，“伸展”，“冥想”和“牙线”。

您会注意到，这些都是快速的习惯。 您可以每天或每周进行多次，并且可以在任何情况下进行。 这些是人们真正擅长的方面，因为一旦将其放在日历中，对他们来说就很容易做到。 这些习惯很快就会建立起来。

另一个有趣的例子是“锻炼”。 很多人提出要运动。 很多人安排一些实例并完成一些实例。 但是，很少有人能够完成他们告诉我们他们想做的事情的全部目标。

我们让人们不断进步，但是我们看到的方式是，我们需要更多地烦扰人们以使他们锻炼身体，并且当人们在应用程序中输入“锻炼”时，人们需要抱有现实的期望。 他们真的可以每周做四次，还是更理想的两三天？ 如果降低到两三个，他们的完成率将会很高。 因此，运动处于中间层。

还有其他的身体习惯或持续时间稍长的习惯属于该类别。 “读书”的模式与“锻炼”非常相似。 人们做到了，我们帮助了他们，但是人们高估了他们实际上可以做到的程度。 随着时间的流逝，我们想帮助他们缩小差距。

一个习惯最难完成，这就是“叫妈妈”。 人们很难完成它。 关于原因，我们提出了很多理论。 我们还没有完全破解它。 但这是一个有趣的数据块。

JD：您知道有什么好笑的：低强度的习惯（伸展，放松，打坐）对我来说很有趣，因为它们很容易捏造。 对自己撒谎很容易说：“你知道吗？我放松了。我沉思了一分钟。” 牙线？ 没那么多。 牙线剔除可能是该群体中的异常。

对我来说，“运动”有趣的是它很模糊。 它没有说“在跑步机上跑步15分钟”。 “运动”本身并不是很确定。

JB：对。 它是超级通用的。

我没有要分享的具体数据，但是我们有很多例子，人们用他们的锻炼方式代替“锻炼”。 例如，对我来说，我用“壁球”代替了“运动”，公司中的很多人都用“自行车”，“游泳”或“跑步”代替了它。 当人们变得更加具体时，我们倾向于看到完成率增加。

这绝对是最佳实践：自定义您的习惯。 使他们在习惯的内容和想要做的事情上都针对您。

我们想要在Timeful中与用户建立交易，是告诉我们您想做什么，我们将确保它能按时完成。 我们首先需要对您实际想要完成的事情进行现实的评估，而不是要达到的目标的清单。

您的另一个问题是养成习惯需要多长时间，这是一个非常有趣的问题。 它与用户了解Timeful并进入使用该应用程序的系统所需的时间有关。 这取决于习惯，但是我们认为学习开始要花上一到三周的时间。

一到三个星期有意义，因为它是一种新型工具。 时事正在您的日历上放置新的事物。 如果您不习惯在工作会议的同一平面上看到“运动”，一开始可能会感到有些不适。 克服这种困难可能需要一些时间。

当然，随着时间的流逝，算法会变得越来越好。 当您初次使用该应用程序时，我们会根据对人口的了解提出建议。 我们知道人们喜欢在上班前的早晨或下班后的晚上运动。 如果您在午休时间实际锻炼身体，那么我们将需要一两个星期来学习它并提出更好的建议。

但是，不同类型的习惯，例如“牙线”，您可以很快掌握，因为大多数人在非常一致的时间使用牙线。 我们可以让您很快地进行下去，而“锻炼”对于每个星期的人们而言则更多。 可能需要更长的时间才能进入。 这就是为什么平均要花一到三周的时间。

JD：整个夏天，我对自己做了一些实验。 我试图通过三种激励自己的方式和跟踪自己进步的方式来养成三种新习惯。 最后我发现我有能力养成两个新习惯，但三个习惯太多了。 我什至调整了这三件事。 我可以处理的一件事。 好的，两件事虽然有点困难，但我可以做到。 三件事-第三件事，没办法。 没门！ 太多了 您是否有某种数字可以显示人们可以处理的新信息或新习惯或任务的负荷？

JB：我没有确切的数据，因为基于可用性和其他一些因素，人与人之间是不同的，但是它所指向的原理是完全正确的。 您想缓解它。 就像我之前说过的那样，我们希望达成这样的协议：如果您将某些内容放入Timeful中并且您真的很认真地做到这一点，我们将帮助您完成它。

对于大多数人来说，立即从零个新习惯转变为五个新习惯是不现实的。 我们通常认为最成功的用户首先是一个，然后是两个，然后是三个。 当他们意识到系统正在为他们工作时，他们可以在此基础上继续前进。 他们可以说出我的意思：我有25个习惯。 它们现在都对我有用，因为我将它们设置为正确的节奏，而我则按照它们进行工作。 如果最初我刚开始使用25，那将是令人难以置信的疯狂。 给您留下深刻印象的是，您甚至在一开始就能够养成两个新习惯。

我们已经看到的一种技术是人们养成大量的习惯。 他们有一个包含两个或三个不同习惯的早上例行或晚上例行程序。 对我来说，我做Duolingo，然后阅读新闻，然后阅读一本书。 我会依次执行所有这三个操作。

如果分块，它可以让您在一开始就忍受一点。 但是从慢开始当然更好。 特别是对于刚接触该系统的人，我建议他们从一种新习惯开始，他们确实想做更多事情，然后等着看一下系统如何帮助他们实现这一目标。 然后，一旦他们对它如何工作以及如何帮助他们有了更好的了解，他们就可以添加更多。

JD：您个人是否使用过一些技巧来改变您的环境，从而激发您去做自己想做的事情？

JB：是的。 典型的例子是将将来自己应该做的事情带到更方便的地方，并将将来自己不应该做的事情带到更远的地方。

一个很好的例子是，当您整理厨房时，应将色拉配料和健康的零食放在柜台上或冰箱的前面，然后将其他东西推回厨房，再放回冰箱。

我要做的另一件事是将运动服放到车上。 这是这些决策点之一：完成工作后，我有一个选择：我现在要锻炼还是回家？ 一旦我回家，通常，至少对我来说，我就没钱了。 我不会再离开家了。 但是，如果您拥有与之一起练习所需的所有材料，那么您将塑造一个环境，从而更容易做出正确的决定。

这有点像您现在的自我正在为未来的自我创建一个隐式计划，这与Timeful的时间管理方法非常相似。 您现在的自我说：“我想养成这些习惯。我想。我想与家人共度时光。我想多运动。” 然后，我们将其放置在一个位置，以使您将来的自己必须在日历上看到它。

JD：与 Timeful略有不同，我一直在研究的主题之一是拖延症。 在工作中，人们经常被其他事情分散注意力，这就是拖延。 例如：“我应该在要创建的播客上工作，但是我正在网上购物。” 您对不拖延有任何建议吗？

JB： Dan Ariely [Timeful的共同创始人之一]是世界上拖延症专家之一，所以我可以分享他的一些智慧。

最有效的方法之一是在实际截止日期之前设置截止日期。 Dan在他的一个班上做了一项非常有趣的研究，其中的任务是写三学期论文。 他给班上的每个人这些选项。 您可以有三个中间截止日期-到季度的三分之一，到季度的三分之二，到季度末的一个-或者您可以将所有三篇论文的截止日期都在最后。

现在，从逻辑上讲，似乎第二种选择是最好的。 您有最多的时间来完成所有工作。 但是他发现的是，当人们被迫遵守中间期限时，即使他们发现违反直觉的行为，他们的表现也要好得多。

如果您在同一天有多件东西到期（这是一种常见的拖延场景），则尤其如此。 您在同一天有多件事情，它们一次都击中了您，您不知所措。 最好的办法是跨时间分配这些截止日期，这样就不会有一天您完全不知所措。 通过提前承诺更早的期限，您可以更快地取得进展。

在“ Timeful”世界中，我们希望看到的方式是为某项设置截止日期，然后在该截止日期之前安排时间进行处理。 那是拖延的及时方法。

工作中还有另一个心理概念，称为计划谬误，会拖入拖延。 计划上的谬误是，我们总是低估了事情要花多长时间。 您计划最好的情况，所以您对所需的时间得出了不合理的低估算，然后造成了拖延，因为您认为：“哦，我会在两三个小时内完成。” 因此，您需要提前两三个小时开始工作。 但是随后您意识到，“哦，开枪。实际上要花七个小时！我现在完全被淹没了！”

克服计划谬误的最好方法是将必须要做的事情分解为子任务或里程碑，然后为要实现这些里程碑的日期设定日期。 人们对完成某件事需要花费多长时间做出更准确的预测。

JD： Jacob，最后一个问题：我总是很想知道人们使用什么其他工具，尤其是当他们是应用程序开发人员或生产力应用程序公司的产品时。 我敢肯定，除了Timeful之外，您还可以使用其他工具来保持自己的目标。 可以分享您喜欢的其他一些工具吗？

JB：我们最近在公司采用的是Slack。 我敢肯定，这是一个沟通工具。 我们发现它可以极大地提高生产力。

JD：您使用它进行交流吗？

JB：是的。 我们不仅使用它进行通信，还可以使用它作为存储库来搜索我们可能都希望访问的共享文档。 它具有这个不错的属性，它可以代替电子邮件自动发送给每个人并侵害他们的生活并占用他们的时间，而使用Slack可以使您更加清楚地知道需要向谁发送邮件，但每个人都可以始终浏览他们是否好奇的历史记录。

我们在内部有效使用的另一个工具是Asana，我们将其用于错误和任务跟踪。 Asana具有将事物分配给负责任的个人的良好属性。 我们要做的就是将一个人分配给一个任务，然后将这些任务移到Timeful中，因为Asana对您打算在何时完成任务没有太多的了解。 这两个工具很好地协同工作。 Asana有助于高层管理人员并确定谁将要做什么，然后Timeful有助于确保人们在适当的时间完成工作。

JD：您想分享有关Timeful即将推出的东西的其他信息吗？

JB：关于习惯和帮助人们完成事情，我可以分享的一件事是，我们正在开发一套新的推送通知，旨在帮助您在任务上取得进展，尤其是落后的任务。 我们希望帮助您使估算更加现实，在落后时让您知道-不是以一种na的方式，而是以一种有益的推动的方式。 我们不仅仅希望通过通知和电子邮件将建议安排到其他类型的微调中，因此请在接下来的几个月中注意这一点。

京东：太好了。 感谢您抽出宝贵的时间与我交谈，雅各！