家特征无休止的滚动：如何分辨自己是否是技术迷

无休止的滚动：如何分辨自己是否是技术迷

2024

视频: Faith Evans feat. Stevie J – "A Minute" [Official Music Video] (十一月 2024)

在这个故事中

什么是科技成瘾？
科技如何吸引您
钩模型
对待科技成瘾
精读
训练我们的思想
收回控制权

Brian碰到旧iPhone时正在打扫卧室。屏幕破裂，但他找到了充电器，将智能手机插入电源，然后打开了电源。大学三年级的学生告诉自己，这只是出于怀旧的缘故。然后他也发现了一个旧的平板电脑。他开始使用应用程序，不久就想出了如何使Wi-Fi热点正常工作的方法，这样他就可以绕开家庭路由器的各个角落。 Brian的当前手机和笔记本电脑上也有障碍物，但这些旧设备却没有。他在线上。

布赖恩（Brian）观看了YouTube视频，在子目录中滚动浏览，并玩了一些老游戏。不久，他又回到了自己已经重复多年的舒适的互联网常规中。几个晚上之后，Brian在日出之前就睡着了。他花了数小时玩了一场漫不经心的塔防游戏。他醒来发现他的父母没收了旧的iPhone，他把旧的iPhone撒在床上。第二天，他的母亲在他的棒球包中找到了iPad。

布莱恩（Brian）是技术迷。

他在康涅狄格州哈特福德的互联网与技术成瘾中心（CITA）的一次会议上讲述了最近的复发。自从休假的大学毕业以来，布赖恩正处在治疗的第六周。（Brian同意让PCMag参加；他的名字已更改，以保护他的隐私。）

会议期间，David Greenfield博士平静地坐在办公桌旁。他到处都是病人档案。脑和神经递质图挂在他身后的墙上。在第一次互联网繁荣时期，格林菲尔德（Greenfield）在千禧年左右建立了CITA。他最初是一名电子技术员，进入医学院学习，修理了人们的电视和音响。在上世纪90年代后期的一个晚上，对技术的迷恋以及他对瘾的沉迷达到了顶峰，当时他在AOL和拨号互联网上花了几个小时在电脑前。格林菲尔德博士，也是康涅狄格大学医学院精神病学的助理临床教授，从那时起，二十多年来一直在研究行为成瘾和技术使用的心理学。

在本次会议中，格林菲尔德博士试图通过分解随后的行为进展来帮助布莱恩找到激发他最近的设备狂潮的原因。

“你有这种复发，有没有任何情绪上的触发？有什么心理上的触发？” 格林菲尔德博士问。 “当您启动YouTube并再次开始观看视频时……找到了一种进入后门的方法后，那是什么感觉？”

布莱恩（Brian）是个lo弱，善于表达的年轻人，倾向于切线。尽管他的主要瘾在于游戏，但他还是一个强迫性的互联网用户，特别喜欢Reddit，Twitch和YouTube。他告诉格林菲尔德博士，在家里孤立无援，当他去寻找旧设备时，他感到自己“死于技术撤出的一部分”。

布赖恩解释说：“我认为部分原因与在家，没有工作，没有太多的人互动有关。我没有那么多高中朋友，而且他们不在身边通常，我会用视频游戏来填补这种缺席，但是既然那不在那儿，那就像我今天要做什么呢？所以当我在搜索栏中输入YouTube时，我很兴奋。不是说我击败了系统，而是看到了我错过的东西。”

他不知道旧的iPhone和平板电脑现在在哪里。他告诉格林菲尔德博士，他对他们“不在我手中”感到宽慰。

像布莱恩（Brian）这样的患者正在寻求对行为上的技术成瘾的治疗，这些患者处于极端状态。但是数字设备的普及和不受限制的24/7互联网访问已经改变了我们所有人度过的时间。皮尤研究中心（Pew Research Center）最新调查显示，有77％的美国人每天上网，而26％的人“几乎一直”上网。 PCMag自己对650多个读者的技术习惯进行的调查发现，大约64％的受访者有时或经常感到他们对智能手机的使用过多。 66％的人在床铺附近睡觉（请在此处进行调查）。科技改变了我们彼此交谈，与世界互动以及思维方式的方式。

有无数种方法可以使我们的生活变得更好。我们之间的联系更加紧密。我们在工作和其他方面更有组织，效率更高。我们比过去知道的要多得多（那些依靠用户授予数据业务的公司也是如此）。而且，如果我们不知道什么，答案便是快速搜索。

应用，游戏，触摸屏和网站的设计应尽可能直观和令人愉悦，从而简化了我们持续使用技术的道路。随着我们将更多的时间花在看屏幕上并沉浸在数字体验中，当我们开始在智能手机上点击和滚动时，有必要质疑大脑中正在发生的事情。应用程序，设备，游戏和社交媒体中的反馈循环如何设计来保持用户参与度？科技的使用如何影响我们的注意力，睡眠和习惯？是什么将健康的技术使用与成瘾区分开来，如何治疗？

这个故事是关于技术习惯如何升级成瘾，以及如何在像CITA这样的恢复设施中对待瘾君子的故事。但这还涉及了解技术如何影响我们所有人的思维和行为方式。

我们向心理学家和研究人员，UX设计人员以及日常用户介绍了技术如何影响我们的行为。我们还谈到了科技行业本身，但这变成了另外一个故事。我们没有任何来源是反技术的。相反，大多数人认为，在我们高度连接的世界中完全淘汰技术是不现实的。取而代之的是，消费者应该调节技术的使用并鼓励健康的习惯，尤其是对于下一代手持设备的儿童。

一旦您了解了屏幕背后的普遍行为和心理力量，便可以轻松地将主动策略引入您的生活中，以平衡它们。其设计中还内置了数字世界中最普遍的危险之一：无须动手就可以轻松地消极消耗被动技术。

什么是科技成瘾？

人们回避成瘾这个词。正如心理学家和纽约大学营销学教授亚当·艾尔特（Adam Alter）所承认的那样，它蕴含着丰富的内涵，但他认为这是适当的用语。 Alter是《不可抗拒：令人上瘾的技术的崛起与保持联系的业务》一书的作者。这本书解释了成瘾是什么，以及我们的环境和线索（无论是物理环境还是虚拟环境）如何在设计滋生环境的过程中起很大作用。

美国成瘾医学学会（ASAM）将成瘾的特征归结为五个因素，无论它是与行为还是与物质有关的：

无法一贯弃权
行为控制障碍
渴望
对重大行为和人际关系问题的认识减弱
功能失调的情绪反应

考虑到成瘾的污名，Alter倾向于使用一个更简单的定义：这是一种强迫性的体验。短期内感觉很积极，但随着时间的流逝，它会损害您的幸福感，包括情绪，财务，身体，心理或社会福利，常常是两者的结合。 Alter提出的观点之一

不可抗拒的是，只要有正确的神经系统注意事项，我们就不会成为行为成瘾的产物或经验。

“有一个神话，有成瘾的人与没有成瘾的人有所不同，” Alter告诉我。 “现在，如果您是一个没有上瘾的人，这是否会使您与上瘾的人在质性或分类上有所不同？我研究得越多，我就越意识到自己并非真正。”

区分成瘾与强迫症之间的关系也很重要。阿尔特说，痴迷是精神上的。它可以完全存在于您的大脑中，完全不涉及任何行为。强迫是做某事的不可控制的冲动。成瘾在不同程度上涉及这两者，从而导致您一遍又一遍地重复行为。

拉里·罗森（Larry Rosen）博士警告人们不要将成瘾，痴迷和强迫这些术语互换使用，但他说，它们全都可能源于焦虑。加利福尼亚州立大学的教授兼心理学家罗森博士对技术心理学进行了超过三十年的研究。他的最新著作是《分散的思想：高科技世界中的远古大脑》，在我们发短信，发推文，发帖，捕捉和滚动时，它使我们的额叶皮层中发生的一切变得混乱。

罗森（Rosen）和他的同事南希·谢弗（Nancy Cheever）博士在多项研究中研究了强迫性技术的使用和智能手机的焦虑症，这些研究大多是针对大学生。 Cheever博士的一项实验名为“看不见不在脑海中”，研究了与智能手机的分离如何影响您的焦虑感。（有人称这为“恐惧症”（nomophobia），没有移动恐惧症，是当您无法使用手机时出现的不合理的焦虑或困扰。）Cheever将两组学生带到一个房间里，要么关掉电话，要么就坐着拿掉电话在演讲厅里，忙着做作业。

Cheever在一个小时内的各个时间点测量了学生的焦虑程度。随着时间的推移，所有参与者的焦虑情绪都在增加，但是Cheever能够根据他们的焦虑程度的变化将他们分为轻，中，重技术用户。不过，电话是关闭还是从房间带走都没关系。只是参与者没有联系。

罗森说：“当我们拿起手机时，我们开始感到不那么焦虑了。随着时间的流逝，这是一种博学的行为。”

在Rosen的另一项反复研究中，一群学生在他们的手机上安装了一个名为Instant的应用程序，该应用程序记录了他们解锁手机的次数以及解锁所花费的时间。罗森（Rosen）测试了学生的技术使用是否可以预测他们的课程表现，但是出现了不同的模式。

他发现，一个典型的25岁老人每天解锁手机56次，平均每天使用时间为220分钟。每次解锁仅需4分钟。一年后，一个类似的小组每天仅解锁约50次，但平均每天花费262分钟使用电话。

罗森说：“花费的时间在一年中猛增了很多，我们问了他们不同的社交媒体帐户。” “典型的学生在六个社交媒体网站上拥有非常活跃的帐户。这是一个很大的承诺。我们意识到，2016年的第一次测量与2017年的第二次测量之间的不同是Instagram和Snapchat的爆炸式增长。 ”。

智能手机的焦虑和在设备上花费更多的时间并不是沉迷，而是为它创造了成熟的环境。当这种行为开始从你生活的其他领域夺走时，这条线就越了。

罗森说：“研究表明，当您收到警报或通知而又不被立即使用时，您的神经化学就会发生跳跃。这种跳跃是一种焦虑。” “当症状扩展到智能手机和社交媒体时，这些症状非常简单。您发现您需要做更多的活动才能感受到同等的愉悦。您对技术的使用撒谎。您否认它。您隐藏了它会干扰您与配偶，家人，朋友的关系。所有这些都适合技术或网络成瘾。”

在最近的 60分钟片段“大脑黑客”中，Cheever和Rosen监视了安德森·库珀的皮质醇水平；皮质醇是与压力最密切相关的“战斗或逃跑”激素。每当库珀收到他无法检查的短信时，库珀的焦虑感就会加剧。

并非所有人都认为技术具有内在的吸引力。从简单地依赖于技术到强制使用它，存在着各种各样的行为。但是，心理学家已经在正式承认技术成瘾的道路上。

DSM-5是美国精神病学协会于2013年发布的最新诊断手册，其中包括针对互联网游戏障碍的临时诊断。一月份，世界卫生组织（WHO）也将游戏成瘾归为一种疾病。美国国立卫生研究院（NIH）有史以来第一次在研究网络成瘾。

这项由联邦政府资助的研究（于2017年开始，并将持续到明年）在康涅狄格大学医学院进行，该研究专门研究13至18岁青少年的在线游戏成瘾问题。该研究由Nancy Petry博士领导。 APA的物质使用和相关疾病工作组的一部分，该工作组将临时游戏诊断添加到DSM-5。 NIH的研究至少可以将互联网游戏成瘾列为一种官方疾病。

Greenfield博士认为，在下一个DSM中，无论将其归类为成瘾，强迫，分心还是其他原因，我们都会看到对它的广泛使用的诊断。 1999年，他与ABC新闻进行了首次大规模的互联网使用研究，调查了17, 000人。结果成为他的书《虚拟成瘾》的基础。 Greenfield在CITA的工作重点是教育，研究和治疗，涉及滥用数字技术的原因，强迫性技术使用的神经生物学以及如何找到适当的生活平衡。

自90年代后期以来，他一直在为人们解决互联网和技术问题，远未得到任何官方诊断。他说：“如果患者出现问题在您的办公室，您不会说我们诊断后会回来，我们就无法治疗您。如果他们有问题，您就可以治疗。”

Alter同意：“我认为很多定义性辩论都离题不远，无论您称呼A或B，还是痴迷，成瘾或强迫。当人们想与我争论时，我说让我们看看我们正在谈论的是实际的，具体的，扎实的行为。这些与您有关吗？其中大多数人都说：“是的，我想是的。”

科技如何吸引您

格林菲尔德博士说：“撇开瘾。” “如果您太过拘束，只会让您感到压力呢？我们正在失去睡眠或体重增加。也许正在影响我们的人际关系和亲密关系。我们一直不知所措，因为我们在应对百万个频道时保持高度警惕信息和通讯，所有这些都来自我们手持的设备，即24/7，与电话，没有内衣或皮带一样，您离开家就不会离开。以前所未有的方式成为生活的附属品；它是我们运作和体验生活的渠道。这在人类历史上从未存在过。”

格林菲尔德博士用一个比喻：互联网是世界上最大的老虎机，而智能手机是最小的。这个比喻来自纽约大学的心理学家娜塔莎·道·舒尔（Natasha DowSchüll）。亚当·阿尔特（Adam Alter）在《不可抗拒》中写了她的研究。舒尔（Schüll）在拉斯维加斯学习了13年的赌徒和老虎机，并因此开发出一个术语：“ 幻环”，这是您进行重复性活动时进入的舒适区域，偶尔会给您带来回报。

舒尔采访了老虎机玩家，发现赢取的多巴胺不一定能使他们继续比赛。相反，这是一种平静的感觉，就像Alter所说的那样“被温暖的毯子包裹”。坐了几个小时才拉杆并按下按钮。舒尔后来写了一本书，名为《设计成瘾：拉斯维加斯的机器赌博》。

当您拿起智能手机并开始滚动时，会发生混乱的循环。您浏览了Facebook或Twitter，阅读了一些帖子，查看了电子邮件或Slack，观看了一些Instagram故事，发送了一两个Snap，回复了文本，最后回到Twitter来查看您错过了什么。在您知道之前，已经过去了20或30分钟；通常更长。这些体验被设计为尽可能直观。您可以打开并开始使用它们，而无需花费太多时间弄清楚它们的工作方式。

“这就是我们很多人正在经历的事情，” Alter解释说。 “这也是为什么这些公司一旦让您处于这种状态，就能使您继续发挥作用。那里的惯性很大，因此继续做下去很容易。”

大多数产品都是以相同的方式创建的：构建版本1，在市场上对其进行测试，进行调整，然后发布更新的产品。对于数字产品，此过程可以指数级地加快。通常这是一个很小的变化。例如，当您滚动时，Amazon购物页面上的新布局或Twitter feed中的喜欢和转发可以实时更新。每个新版本的Android和iOS都会推出功能和改进。

在苹果，亚马逊，谷歌，Facebook，Twitter和Snapchat等公司，软件工程师和UX设计师通过随时间推移进行细微更改以消除摩擦来提高用户参与度。它们构建了反馈和奖励系统（例如，喜欢或转发），外部提示（通知）以及诸如在等待iMessage答复时看着那些闪烁的点之类的简单元素。

想一想“喜欢”按钮的出现如何改变了Facebook的使用方式。在社交网络成立的最初几年，Facebook只是一个您可以细读信息并分享自己的东西的地方。

“引入了双向反馈的全新境界，我可以发布一些内容，然后您可以告诉我您的想法。这似乎很微不足道，但这是人类的工作方式，” Alter说。 “我们对其他人对我们的感受深深着迷。在Facebook和Instagram，Snapchat和Twitter上，您正在创建内容并等待反馈。其中一些将是您正在寻求的反馈，并且其中一些赢得了没错，但是获得您想要的反馈的那种快感是如此吸引人，以至于我们只是一遍又一遍地回到这种体验上。”

Facebook的所作所为以及如今已成为我们经常在线互动方式的主要内容，这是一种自我延续的社交反馈引擎。去年Napster的创建者和Facebook的联合创始人肖恩·帕克（Sean Parker）成为头条新闻时，发表了有关Facebook利用人类心理漏洞的评论，他提到的概念之一就是“社会验证反馈循环”。

用户行为数据有助于使这些体验更加身临其境或“更具粘性”。游戏和UX设计人员可以删除用户不喜欢的内容，并加倍处理他们的工作。 Alter解释说，当您拥有数十亿个数据点并且人们在强迫性地使用产品时，您可以将所有东西扔在墙上。科技公司可以进行无数次调整，并查看数百万用户如何即时做出响应。一种方法是使用颜色编码，这是在《魔兽世界》等令人上瘾的游戏中完善的过程。

“颜色编码是您尝试确定任务的两个版本中哪个版本最有效的地方，” Alter说。 “您将与一个版本的任务关联的代码标记为红色，而将与另一个版本的任务关联的代码标记为黄色。假设您想知道是要挽救某人还是要寻找一个工件，那么任务是否更具吸引力。因此，您进行了A / B测试，将A版发布给500万人，将B版发布给500万人，您可以测量不同的指标，例如有多少人多次返回任务以及花费了多长时间。效果更好，您可以使用红色代码，而保留黄色，然后继续这样做，直到拥有第十代，第二十代或第三十代游戏为止。”

一旦用户进入了优化的循环，行为反馈引擎和奖励周期就不仅使我们充满动力，而且使我们乐在其中。

钩模型

Nir Eyal是《 Hooked：如何构建习惯形成产品》的作者，他的背景很有趣。在20年代后期，他经营了一家名为AdNectar的初创公司，该公司从事广告和在线游戏领域的工作，以帮助应用程序和社交网络将虚拟商品货币化。想想FarmVille和其他Facebook游戏。这是在iPhone诞生之初，手机游戏才是王道。应用程序内购买是社交平台游戏上一个蓬勃发展的行业，直到Facebook改变其规则并从根本上使其崩溃。

通过游戏设计师Ian Bogost开发的Cow Cower之类的游戏，使这个时代不朽。该游戏讽刺了这些看似单调的社交游戏可能令人上瘾。

AdNectar于2011年被收购，但经验告诉Eyal如何设计产品来操纵行为。他开始研究数字体验使用行为设计形成用户习惯的方式，他写了《钩子》（ Hooked）一书，“使习惯设计中的这种心理成为您实际上可以用作产品制造商的东西，并希望将其永久使用。”他解释说。

艾亚尔（Eyal）书的核心是他所说的“胡克模型”。这是一个由四个步骤组成的周期，该周期解构了数字产品如何保持用户参与度：触发→动作→可变奖励→投资。这就是Eyal所说的“制造欲望”的一个循环。

一旦知道了如何发现触发和反馈机制，挂钩模型就可以分解用户与任何应用程序，游戏，社交网络或在线体验的互动方式。 Eyal指出了Hook模型如何与社交应用程序一起工作。

Eyal解释说：“外部触发将是某种通知：ping，ding。这可以告诉您下一步该怎么做。” “动作是打开应用程序并开始滚动提要……您会看到可变的奖励或间歇性的强化。这是老虎机类型的效果。有些内容很有趣，有些则不有趣。

“那么，投资就是每次您喜欢或评论某事，发布或上传某事，与某人成为朋友时，您就在对该服务进行投资，并使其在使用中变得越来越好。通过这些挂钩的连续周期，公司不再需要外部触发，因为人们是内部触发的。这意味着当我感到孤独，寻求联系，处于某种不舒服的情绪状态时，我会在应用程序中寻求满足感。”

艾亚尔（Eyal）说，不是由产品设计师来制造这种痒感或内部触发因素，而是要找到人的需求并围绕之发展。形成习惯的产品的最终目标是成为我们很少或根本没有意识地使用的东西。它成为我们日常生活的一部分。

Eyal在大多数情况下都认为这很好。这就是为什么您的祖母（以前从未使用过计算机）可以拿起iPad弄清楚它是如何工作的。如今，Eyal担任UX顾问，但他不会与那些未通过所谓“遗憾测试”的公司合作：如果您的产品让用户后悔使用，则不应构建它。

他说：“我与正在寻找说服用户而不是强迫用户的公司合作。这是一个很大的差异。” “说服力正在帮助人们去做他们想做的事情。强制性正在使人们去做不想做的事情。强迫性是不道德的，而且我不与任何愿意这样做的公司合作。”

但是，对于用户而言，遗憾可能仅源于过度使用。除了挂钩和反馈循环之外，用户可能需要意识到的数字体验最重要的方面是缺乏告诉您停止时间的机制或规则。

Alter将“停止提示”定义为一个时刻，它暗示着该是时候进入一种新体验的时候了，例如书章或电视剧集的结尾。社会动态中不断滚动的信息类似于无尽奔跑的游戏，例如《飞扬的小鸟》或《神庙逃亡》：它们没有停止的提示。当您在智能手机或平板电脑上从一个应用程序点击另一个应用程序时，周围生活或纯粹的意志力可能会导致您抬头仰望。

观看狂暴的方式与此相同。 Netflix在2012年推出了后期播放功能，该功能可在您完成播放后自动开始下一集，而无需您手动按继续。该公司删除了停止提示，以使体验更具吸引力。用户可以禁用播放后功能，但大多数不能。很方便

在协调一致的情况下，现代互联网和技术体验中内置的所有行为机制-直观性，诱人性和触发性，反馈回路和奖励，缺乏停止的暗示-都能使我们的大脑在舒适的自动驾驶仪中自由移动。这是Alter称为自动盲目的效果。

Alter说：“游戏的无穷无尽或提要的无穷无尽是内置在这些程序和平台中的，” Alter表示，这取决于用户自己创建停止提示。他以Netflix为例，建议的一件事是在智能手机上设置闹钟。然后将手机远离您。如果您想坐下来观看两个45分钟的剧集，请将其设置一个半小时，这样您就需要起床并关闭它，然后才能继续观看。

“我当然可以关掉警报并继续观察。但是，重点是，我已经创建了一个障碍。该障碍使我更容易无意识地继续前进，” Alter说。 “如果我继续下去，我会认真地做，那就更好了。”

对待科技成瘾

布赖恩（Brian）拥有的第一台科技设备是任天堂Gameboy。然后他得到了Sony PSP，然后得到了Microsoft Xbox360。《使命召唤》系列将他引入了多人游戏，并且很快将游戏PC引入了他的生活。游戏是布莱恩的逃脱。他不必像在他上私立学校的小班级上那样努力地建立社交关系。

在整个中学和高中期间，Brian都能保持良好的成绩和相对活跃的社交生活，但他花在网上的时间越来越多。当他开始上大学时，绊脚石出现了。他必须在一个新的环境中结识新朋友，而父母的监督则要少得多。消遣成为惯例，冲动变成了数小时的上网。

“我把所有事情都减少了。你知道，我可以参加其中的一场比赛。我可以看一场视频。我大概可以在三分钟内上课，让我完成。接下来我知道，另一个视频正在开始。”

到Brian升入大学三年级时，他的技术习惯已经陷入一种无法维持的状态。他按照父母的要求休了放学假，以便在CITA接受治疗。经过为期五天的“密集”计划以帮助他排毒并开始重新训练他的思想后，将块和过滤器安装在他的设备和家用路由器上。他说，尽管复发了，他们还是有所帮助。 Brian每周回到CITA进行一次或两次会议。 CITA既专注于治疗Brian的成瘾行为，又致力于培养其社交技能。

“特别是在我退学之前的后期，这取决于常规。” Brian解释道。 “起床。玩视频游戏或观看视频。点些食物。继续。我要出去吃些食物，早上两点回来，有时游戏直到太阳升起。然后睡觉直到我再次醒来并重复此过程。”

Brian在上一届会议上遗漏了谎言。他已经使用旧设备恢复在线状态，但是直到被捕之后，直到本周他才恢复复发。他承认自己有能力在涉及技术使用方面撒谎。

在谈论了复发之后，格林菲尔德医生让布莱恩再次带领他完成整个事件序列以及他在体验中的感受，但是这次，他监视了布莱恩的神经生理学反馈。他将Brian的椅子转向坐在办公室后墙上的“眼睛运动脱敏和重新处理（EMDR）”机器。

实际上，医生正在将Brian绑在两台机器上。 EMDR机器是关于双侧感觉刺激。它由布赖恩（Brian）前面的灯板组成，灯点以几乎舒缓的方式来回摆动。他还戴上一副发出稳定节奏声音的耳机。 EMDR治疗旨在使您的注意力集中在外部刺激上，从而更轻松地处理可能造成创伤的图像和记忆。它最常用于治疗创伤后应激障碍（PTSD），但Greenfield博士已将其用于治疗行为成瘾已有20年了。

他最近又添加了另一台机器，用于“心脏一致性治疗”或多迷走神经治疗。 Greenfield博士在Brian的耳朵上放置了一些重要的传感器，以监视他的迷走神经（植物神经和交感神经系统的一部分）和心律。目的是收集数据以表明Brian的连贯性水平-他的副交感神经或交感神经系统如何运作。

格林菲尔德博士解释说：“我们想要的是更高的连贯性和更少的心律变异性，这表明他的神经系统的音调更加顺滑。” 相干性数据只是帮助他了解技术成瘾患者心理状况的另一种工具。

布赖恩被吸引了。格林菲尔德博士说：“我想回到你看到第一台设备的那一刻。还记得吗？拿出它的图像；它的感觉。” 当他的眼睛随着EMDR来回移动时，屏幕上的仪表板开始显示Brian的生命。

“我的胸口像发麻的感觉，使我的脸上露出微笑。让我感到高兴，” Brian回答。

Greenfield博士解释说，此过程的目标是帮助Brian激活脑海中的资源，以在发生这些触发事件时对其进行管理，同时减少焦虑反应。在过去的六个星期中，Brian对这个过程进行了一些修改。

精读

当他第一次放学假时，他的父母寻找CITA进行治疗时，Brian开始了为期五天的“强化”治疗，这是“强化门诊治疗计划”（IOTP）的缩写。该中心提供许多不同的治疗方案，但强化治疗是最激烈的方案。

对于处理互联网，游戏，在线赌博，社交媒体，色情或色情内容的患者，可以通过五天计划（每天四小时的治疗）或两天计划（每天十小时）来进行加速治疗。个人设备上瘾。对于无法选择进行完整的住院治疗计划的人来说，强化治疗是时间敏感的选择，或者像Brian一样，这对系统产生了最初的冲击，随后是定期的治疗。 Greenfield博士对待技术成瘾的方式植根于打破行为模式，然后重新训练您的思维。

治疗计划取决于患者的需求。首先要确定成瘾的模式和潜在的问题以及它们为何有害，然后帮助患者了解这些诱因背后的激素和神经化学循环。在与Brian的会谈中，Greenfield博士经常提到多巴胺。广为人知的神经递质通常与愉悦感相关，但实际上是技术使用更为复杂的动机和回报周期的一部分。格林菲尔德喜欢将智能手机称为“便携式多巴胺泵”。

一旦建立了一定程度的认识和理解，目标就是通常通过在互联网使用上放置障碍和过滤器来使这些触发因素不敏感。格林菲尔德博士还使用一种称为动机访谈的咨询方法来评估患者改变其行为的准备程度。他说，目标是在不需要技术的情况下，“轻柔地”哄骗他们，使其有更高的动力来管理情绪和感觉，如焦虑，无聊，恐惧，沮丧，骄傲和成就。

格林菲尔德说：“我用来治疗网络成瘾的方法与治疗任何成瘾相差不远，因为您在大脑中涉及到相同的奖励机制。”

格林菲尔德博士对待家庭和个人。他说，典型的治疗时间在3到6个月之间，通常从强化治疗开始，持续数月，并定期进行随访。目前，CITA并未针对互联网和技术成瘾问题进行住院和长期住院治疗，但其他一些中心也这样做。

其中一个是金伯利·杨（Kimberly Young）博士在宾夕法尼亚州布拉德福德地区医学中心开展的为期10天的住院网络成瘾治疗和康复计划，金伯利·杨博士于1995年创立了自己的互联网成瘾中心。布拉德福德计划于2013年启动，是第一个在美国提供针对技术成瘾的认知行为疗法（CBT）和减害疗法（HRT）治疗。伊利诺伊州成瘾康复研究所也已开始为互联网和视频游戏成瘾者提供住院治疗。

另一个主要的治疗中心是位于西雅图以外的reSTART Life。自2009年以来，ReSTART一直在治疗有问题的游戏和互联网使用。对于重症监护计划，该计划持续8至12周，对于其“可持续治疗”扩展护理计划，该计划持续9至12个月。该中心还提供各种其他服务，包括咨询课程以及家庭和父母辅导。

Adam Alter在研究不可抗拒性时访问了reSTART，并与创始人Cosette Rae和Hilarie Cash谈到了该中心的治疗计划，该计划对CITA采取了截然不同的方法。 Rae告诉Alter，她不喜欢使用成瘾这个词，因为它具有负面含义。她更喜欢“技术可持续性”的概念。 ReSTART提供了两个程序：一个针对13至18岁的青少年，另一个针对18至30岁的成年人。

reSTART治疗计划是分组治疗的，而不是单独治疗的。它从一个完整的技术排毒阶段开始，持续大约三周，然后再在乡村环境中生活几周。患者可以通过烹饪来做饭，清洁，锻炼和远足，玩游戏以及控制自己的情绪。

reSTART治疗的下一阶段是患者进入附近的中途房屋。他们找到工作或回到学校，同时返回中心进行定期值机。在最后阶段，他们恢复了正常生活。阿尔特说，许多人留在该地区，远离了助长其游戏或网络成瘾的旧环境。

这些治疗方法的一个重要警告是成本。游戏，互联网和其他技术成瘾不被视为临床疾病，这意味着CITA和reSTART等设施不在保险范围之内。价格根据治疗的类型和时间长短而有所不同，但程序可能要花费数千美元，特别是对于住院治疗。至于CITA，格林菲尔德博士说，只有五名员工的小型机构根本负担不起该中心将获得的低额保险报销。

他说：“我们是一家小企业，我们的运营费用非常低。如果您压缩这些数字并查看我们的开销，那将是不可持续的。”

在美国，只有少数治疗中心采用各种不同的方法，但是技术成瘾是全球性的问题。在包括澳大利亚，中国，日本，印度，意大利，日本，韩国和台湾在内的其他国家/地区，技术成瘾被认为是一种官方疾病，并通过政府资助的治疗计划加以解决。

世界各地的治疗方法都不同，但是在中国和韩国，治疗方法可能很严重，有时甚至是激进的。中国早在2008年就将网络成瘾归类为临床疾病，2014年国家估计，约有2400万中国儿童和青少年正遭受游戏或网络成瘾的困扰。

该国已经开设了许多军人风格的训练营，通过锻炼，演习，定期的脑部扫描和药物治疗来遏制行为。这些训练营中使用的有争议的方法已导致多人死亡，其中包括一名18岁的年轻人，他去年因涉嫌殴打而死亡。他的父母仅在两天前就把他送到了营地。

几年前，韩国将网络成瘾定为公共卫生危机，并为全国的康复中心提供资金。这些设施提供减压课程和咨询服务，并鼓励开展各种非技术活动。最终，存在许多不同的方法，因为技术成瘾治疗（例如不断发展的设备和所治疗的数字体验）仍处于集体起步阶段。

训练我们的思想

Brian和CITA的IT顾问Michael Shelby坐在一起。作为Brian排毒和治疗过程的一部分，Shelby使用Qustodio家长控制应用程序在Brian的智能手机和笔记本电脑上以及通过Circle With Disney安全设备在家庭的家庭路由器上安装了阻止和监视软件。在与格林菲尔德博士的会谈结束后，布莱恩会见了谢尔比，设法解决了一些难题。

在他的桌面屏幕上，Brian仍然可以看到他所有应用和游戏的图标，即使它们已被阻止。他说，这有助于查看Steam徽标并知道他不会打开它。

谢尔比说，这些障碍物和监测取决于患者的情况。就Brian而言，它是Reddit和YouTube等游戏和网站。病人总是有一个“看门人”来监视他们的使用情况。布莱恩的父母为他担任这个角色。 Shelby向网守展示了如何使用Qustodio和Circle允许或阻止站点，以及如何拒绝网络上的新设备。 Brian怀疑这是他的父母可能会知道隐藏在他棒球袋中的第二个装置的方式。

谢尔比解释说：“这些砖块不是护城河；它们不是坚固的墙。它们是减速带。” “如果一个人真正下定决心要解决这个问题，他们会的。一定要有一定程度的内在动力，他们才能理解存在问题。让事情变得容易，但我会说25或30在我们看到的病例中，有百分之九的病人踢脚，尖叫，抓紧机器。”

Shelby在过去的14年中一直与Greenfield博士合作，并且还经营着自己的技术公司，该公司从事网络设计，渗透测试，安全培训和传统的IT支持。他直率而直率，在他们看着他的笔记本电脑时和Brian一起开玩笑。他说，大多数患者会持续约一年的时间，但在某些情况下可能会更长。

监控软件的另一个重要方面是为患者提供他们在不同应用程序和网站上花费的时间的详细细分，因为技术使用通常会导致您在看屏幕上花费了多少时间感到与众不同。 CITA治疗的监控方面是一种反驳这种想法的反馈机制。

谢尔比说：“我们协助进行的这种数字排毒可以帮助人们重新布线或重建被这种行为所束缚的神经通路，而这种行为是在没有思考的情况下完成的。” “我们希望这个人重新获得对决策过程的控制权，所以它不再是一个下意识的反应。它不再是自动的；它是有意识的。”

技术成瘾或数字排毒的想法经常出现在技术成瘾治疗中，但这对于任何感到被应用程序和设备超载的技术用户来说都是一种有用的策略。这可能意味着在晚餐时将手机放一个小时，放在车里散步，在周末关闭通知，或者在几天或更长的时间内从设备上休息。

格林菲尔德博士还说，我们已经成为一种“无聊文化”，使用科技来填补每一个清醒的时刻-有时是以牺牲有机创造力或与房间中其他人联系为代价的。您上次乘公共交通工具或坐在候车室时没有拉出智能手机是什么时候？

格林菲尔德博士说：“新常态是我们技术的持续，可持续的使用。” “由于它无处不在，所以我们的目标是要有意识地意识到我们何时使用它，我们如何使用它以及如何以及何时不使用它。”

收回控制权

亚当·阿尔特（Adam Alter）讨论了行为架构的概念。这是关于设计您周围的空间以有意识地更改与技术交互的方式。使用行为体系结构，您可以安排自己的数字空间和物理空间，以最大程度地实现期望的行为并最小化不期望的行为。

一个简单的例子是考虑智能手机离您有多近。对于我们大多数人来说，在任何给定的时刻都可能触手可及。 Alter说，每天至少要几个小时，您应该故意将手机远离您。

人文技术中心建议以相同的方式控制您的数字环境。例如，它建议您关闭除人员以外的所有应用程序通知，并在主屏幕上仅保留实用程序应用程序和工具图标。另一个提示是使用搜索栏来访问应用程序，而不是不考虑而点击它。即使行为架构的微小变化，您也可以暂停片刻，然后考虑是否由于某种原因打开了该应用程序。

入睡时，在iOS设备上使用f.lux或Night Shift之类的应用程序可以在睡觉前减少蓝光，但是设置物理边界更好。我们从许多与这个故事接触的消息来源中获得的第一个建议之一就是让您的智能手机在夜间无法触及。理想情况下，您可以得到一个单独的闹钟，然后在另一个房间中完全充电。如果您在半夜醒来，则手机不应该放在触手可及的地方以保持您的清醒和分心。

当我们始终接通电源时，分散注意力是一个始终存在的问题。警报和通知是强大的外部触发器，对于许多人而言，很难忽略该电子邮件，消息，推文或快照。该钩子就像在应用程序旁边看到一个小红点一样简单，暗示您错过了多少条通知。分散注意力的作者拉里·罗森（Larry Rosen）说，这可以建立一个我们自我干扰的系统：感觉到幻象的振动或听到实际上没有发生的通知音。

罗森说：“首先，我们必须停止经常检查，这并不容易。” “我们的大脑正在通过内部或外部信号将我们拖到那里。首先，只需关闭所有通知即可。您还可以将所有社交媒体应用程序放在文件夹中，然后粘贴到最后一个您的主屏幕。只要看到这个小应用程序图标就会刺激您进行检查。”

行为架构也可以在这里应用。通常，设备会分散我们的注意力，因为我们会让它们分散。我们设置了手机以通知我们。 Rosen建议采用简单的方法来收回该控制权。他说，如果您想在技术上休息一下，请告诉人们您不常去检查，然后您会尽快与他们联系。设置一个计时器，花几分钟时间检查您要检查的内容，然后关闭应用程序。当您使用台式机时，不仅要尽量减少网站数量，还应尽量减少网站数量。关闭它们。

查看有关如何使自己摆脱智能手机和社交媒体的提示，以获取一些更具体的步骤来重新获得对技术使用方式的控制。

当您尝试完成特定任务时，检入的需求会适得其反。专家使用不同的名称和标签。例如，“收件箱零”是一项永无止境的任务，可以在邮件应用程序或Slack等较新的应用程序中检查所有未读的电子邮件和通知。

尼尔·艾亚尔（Nir Eyal）有时称其为“杀死信息怪物”。实际上，UX顾问的下一本书叫做《 Indistractible》，它讲述了数字干扰如何损害生产力以及如何处理。 Eyal强调说，他不是科技行业的拥护者，但用户可以控制与技术的交互方式。他说，如果您的通知设置都仍设置为默认值，那不是科技公司的问题。

“我认为重要的是要意识到，作为消费者，我们不能一直责怪这些公司。对于那些说，'哦，他们在制造令人上瘾的产品'的人，我说，'好吧，您打算怎么做？” 请花10分钟时间并更改通知设置。要么删除应用程序，要么关闭那些使您分心的事情的通知。如果您卸载该应用程序，Mark Zuckerberg对此无能为力。”

更具可持续性的技术使用的另一种选择是：可帮助您消除数字干扰和重新控制的应用程序和扩展。诸如Calm和Headspace之类的冥想应用程序旨在帮助您减轻压力并集中精力。适用于iOS的Moment和适用于Mac和Windows的RescueTime与Brian的监控软件的工作方式相同，可帮助您准确了解在应用程序和设备上花费的时间。 Freedom在设定的时间段内暂时阻止了应用程序和网站。

扩展程序还可以帮助您以更有针对性的方式使用Facebook和YouTube等网站。分散注意力的YouTube会从侧边栏中删除推荐的视频，以防止您被吸引。对于那些只想将该应用程序用作事件和组等实用程序的用户，News Feed Eradicator会模糊掉Facebook帖子。 Facebook Demetricator扩展程序隐藏了喜欢，评论和共享号码，以防止您专注于反馈和奖励周期。

您也可以通过游戏化来激励自己。一款名为“森林”的应用程序会在您长时间不使用手机的情况下种下能长成树木的虚拟种子。

从学会上瘾的技术成瘾者到更健康的生活，到想要消除噪音并重塑其数字习惯的日常用户，到处都有积极的策略和工具。 Google甚至宣布在Android P中引入了新控件，其中包括应用计时器和关闭功能。您的Android手机会告诉您您在智能手机上花了多少时间，在哪些应用中花了时间，并提醒您休息一下。

Thrive是另一个旨在帮助您集中精力的新应用程序，它将许多概念集中在一次体验中。该应用是由Thrian Global创立的，该公司是由Arianna Huffington去年推出的健康和保健初创公司。赫芬顿在PCMag上谈到了Thrive和正确的技术使用方式。

“我们正在做的是帮助人们有意使用手机。这是控制我们的时间和我们的生活。技术只是一种工具，并不是天生的好坏。这是关于我们如何使用它以及它对我们的作用生活”，赫芬顿说。 “因此，手机可以用来改善我们的生活或消费它们。尽管这听起来很矛盾，但实际上，越来越多的技术可以帮助我们摆脱技术的束缚。这种以人为本的技术是下一个技术前沿之一。”

Thrive应用程序目前可用于Android和Samsung设备（今年夏天将推出iOS应用程序），可让用户进入Thrive模式，以阻止除您指定的“ VIP”以外的所有应用程序，通知，呼叫和文本。其他所有人都会得到自动回复，让他们知道您正在关注，以及何时有空。还有一个应用程序控制面板，可以监视您的使用情况并为您使用特定应用程序的数量设定目标。

赫芬顿（Huffington）解释了该应用程序如何使用“微步”或进行小小的行为更改以最终在日常生活中养成新习惯。她还谈到了“ Thrive模式”的双向性，以在其他用户之间产生连锁反应。

“如果您接下来一个小时处于“兴旺模式”，并且给您发短信，我会收到一条短信，告诉您您处于“兴旺模式”，这会创建一种新的FOMO。这让我感到奇怪：“她在做什么？她断开连接时，我在想什么？我会很感兴趣，想自己尝试一下。”赫芬顿说。 “通过这种方式，它将产生事半功倍的效果，从而开始围绕我们如何使用技术建立新的文化规范。我们不仅珍视始终存在的价值，还开始珍视定期拔出和充电的价值。”

在所有这些问题中，更深刻的问题是我们是否希望人类技术行为的下一个十年停滞不前，还是我们的态度和习惯是否应该随着我们所使用的技术而发展。我们已经看到了诸如语音界面和虚拟现实体验之类的新技术的到来，这两种技术都可能极大地改变我们与技术的关系。

诸如Alexa，Cortana，Google Assistant和Siri之类的人工智能语音助手消除了将您拉到屏幕上的许多外部或视觉障碍。这种界面还可以帮助我们更积极地使用技术。 AI助手已经连接到您的日历；如果Siri或Google助理说“您今天的样子。您的日程安排在这里休息了。您要安排设备休息并在外面花些时间吗？”该怎么办？

VR是硬币的另一面。 Common Sense Media最近发布了Virtual Reality 101，该研究与斯坦福大学虚拟人际互动实验室的研究人员合着，研究了VR体验对孩子的认知，社交和身体健康的潜在正反作用。亚当·艾特·阿特尔（Adam Alter）表示，对于下一代iGen而言，虚拟现实带来了一系列有关逃逸到数字世界而不是生活在真实世界中的全新担忧。核心问题与当今技术成瘾者面临的问题相同。