井井有条：改善睡眠，提高工作效率

根据疾病控制与预防中心的数据，在美国，每三名成年人中就有一位没有定期睡眠。 自从我意识到持续的睡眠不足对我的个人生产力产生的巨大负面影响以来，我就一直对睡眠问题感兴趣。 当睡眠不足时（连续短短几个晚上每晚仅缩短20分钟即可累积产生的状态），大多数人的注意力，反应时间甚至某些异常技能都会减少，例如创造力和解决问题的能力。

我们许多人需要多睡些，但是我们该怎么做呢？

您的睡眠需要什么？

我读过的最好的睡眠资源之一是蒂尔·罗纳伯格（Till Roenneberg）的一本书，名为《 内部时间：时间定型》，《社交时差》和《为何如此疲倦》 。 这是一本书呆子的书，里面充斥着科学的细节，而且可读性强。 罗纳伯格称自己为“时钟研究者”，而他研究的时钟是内部人类的时钟，它使我们入睡或阻止我们入睡。

内部时间 竭尽全力地解释了人们为何有不同的睡眠需求。 早起的鸟儿（现在通常被称为“百灵鸟”）或夜猫子的整个工作都是真实的，并且似乎是遗传的。 我们的睡眠需求在很大程度上受基因影响，但它们在某种程度上也受到世界上其他线索的影响，其中一些线索与社会有关，有些与天体有关，例如阳光。

为了简化Roenneberg提出的几点意见，人们不仅是百灵鸟或猫头鹰。 他们也是短卧者或长卧者。 说成年人每晚平均需要大约七个小时的睡眠，这就是平均水平。 一些稀有人士每晚只能工作五个小时。 他们甚至可能难以入睡。 其他同样罕见的人则需要11个小时的睡眠才能感到休息。

确定您是百灵鸟，猫头鹰，短睡者，长睡者还是两者之间的方法，是在空闲时间跟踪您的睡眠。 在空闲日睡眠只是意味着您可以选择何时上床睡觉，何时可以睡到最晚的睡眠时间。 如果早上没有义务，MF知识工作者通常会在周五至周六以及周六至周日跟踪9-5岁的自由日睡眠时间。

如何追踪你的睡眠

跟踪空闲日的睡眠只需要一个记事本，还可以记住上床睡觉和起床后记下来的能力。 我认为使用某种技术来帮助您进行跟踪会更容易，因此您不必记住。

大多数最佳活动跟踪器都包括自动睡眠跟踪。 Misfit Ray是我最喜欢戴在床上的衣服之一，因为它纤巧轻巧，因此舒适，而且在我睡觉时不会分散注意力。 我还喜欢该配套应用程序，以方便在记录关闭的情况下调整睡眠和唤醒时间。 当我睡前半小时在沙发上闲逛时，有时我仍然感到不舒服，以至于Misfit Ray认为我已经上床睡觉了。

有时人们告诉我，他们发现腕戴式设备对睡眠跟踪不可靠。 还有其他选择。

廉价且有些不可靠的一端是您可以安装的应用程序，这些应用程序使用智能手机的运动传感器在睡眠时检测运动。 您打开应用程序，然后将手机放在床垫上过夜。 我不推荐特定的产品，但是在任何应用商店中搜索“睡眠跟踪器”，您会找到一些选择。

更昂贵，更准确的一端是床垫传感器和智能床垫，例如“ Sleep Number it”床。 这些产品通常都配有心率传感器，有时还配有呼吸传感器，可以对您的卧床时间进行更深入，更准确的分析。

但是，您决定跟踪自己的睡眠，希望您会注意到数字中的一种模式。 根据Roenneberg的说法，云雀通常在空闲日的睡眠时间和唤醒时间与他们的平日时间非常接近。 猫头鹰在空闲日睡眠要晚得多，并且它们通常会睡得更长一些，以弥补他们一周内累积的睡眠不足。

夜猫子的把戏

在工作日有严格开始时间的夜猫子通常很难入睡得足够早才能获得所需的睡眠时间。 原因是他们的内部时钟告诉他们晚上10点太早了，无法入睡，即使这是早上6:30闹钟的理想就寝时间。

我在《 内部时间》中 发现的最佳建议之一是，让夜猫子诱骗他们的身体更早入睡，这非常简单。 在Roenneberg的研究中（他从调查中收集到了大量数据），他发现夜猫子在白天在户外多呆了两个小时，他们的睡眠时间最多可以早一小时。 看来，阳光可以帮助猫头鹰更早地感到困倦。 在城市地区，工人在办公室里度过一天的时光，在汽车上或地铁里上下班，人们在没有顶棚的情况下不会花费很多时间。 花个午休时间散步或骑自行车或步行上下班可能会增加日光照射，因此有助于猫头鹰获得更多睡眠。

其他睡眠技术技巧

随着iOS的最新更新，Apple在闹钟中添加了一些与睡眠有关的新功能。 如果您尚未探索它们，我强烈建议您这样做。 他们在“时钟”应用中。

现在，您可以设置一个闹钟，不仅可以唤醒，还可以在睡前提醒您，这样您就不必熬夜了。 应用程序中“选项”链接中的新警报音也比以前好很多。 醒来的歌曲逐渐增大音量，并且在耳朵上比响亮的喇叭更柔和。

我提到我喜欢Misfit Ray进行睡眠跟踪，它的应用程序也具有一些出色的睡眠辅助功能。 与iOS时钟应用程序类似，您可以设置柔和的警报音来唤醒您，但也可以在计时器上打开环境噪音以帮助您入睡。 篝火，雨水和海浪之类的选择对于躺在床上喜欢一点白噪声的人来说非常有用。

休息一下

睡眠不足是一个现实而严重的问题，不仅因为生产力原因，而且因为它影响与健康和幸福有关的问题。 因为美国民众在圣诞节和元旦会再有几天假，所以现在是追踪睡眠并弄清楚自己真正需要多少的理想时间。 调整睡眠习惯，直到找到一些适合自己的解决方案，这也可能是新年值得的解决方案。

有关充分利用您的时间的更多方法，请参阅我们的“最佳生产力应用程序和服务”摘要。